당뇨병 극복에 도움을 주는 슈퍼 푸드 4

당뇨병 극복에 도움을 주는 슈퍼 푸드 4

 

1 연근 얕은 연못이나 깊은 논을 이용해 재배하는 연근은 유기질이 많은 진흙 속에서 자란다. 주로 정과나 조림 등에 사용되며 아삭아삭한 식감이 특징이다.  성분과 특성  식이섬유소, 무틴, 폴리페놀 등이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 특히 연근을 자르면 나오는 미끈거리는 성분인 무틴은 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당의 상승을 막는다.  요리  연근조림, 연근샐러드, 연근튀김 tip 좋은 연근을 구입하려면 백색으로 마디가 굵고 구멍의 크기가 고른 것이 좋다. 조리할 때는 껍질을 벗긴 다음 바로 소금이나 식초를 넣은 물에 담가 떫은맛을 제거한다. 2 청국장 무르게 익힌 콩을 뜨거운 곳에서 납두균이 생기도록 띄워 만든 한국 된장이다. 영양분이 많고 소화가 잘되는 식품으로 특유의 쿰쿰한 냄새가 난다.  성분과 특성  단백질, 무기질, 식이섬유소, 사포닌, 바실러스균과 바실러스균에 의해 생성된 생리활성물질이 함유되어 있다. 그중 잘 발효된 청국장을 숟가락으로 뜰 때 딸려오는 끈적끈적한 실 같은 것이 바로 유효성분이다. 이 유효성분은 항산화효과가 있고 혈중 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다.  요리  생청국장, 청국장찌개, 청국장샐러드 tip 청국장은 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 청국장의 생리활성물질들이 열에 쉽게 파괴되기 때문인데, 찌개로 끓일 때는 다른 재료들을 다 끓인 후 맨 마지막에 청국장을 넣고 살짝만 끓인다. 3 양파 그리스에서 기원전 7~8세기경부터 재배되었다고 전해지는 양파는 주로 비늘줄기를 식용으로 하는데 겉껍질을 빼고 총 8겹으로 되어 있고 껍질 안쪽의 얇은 막마다 층층이 매운맛이 난다.  성분과 특성  단백질, 무기질(특히 칼슘과 철분이 풍부), 알린, 퀘르세틴이 함유되어 있다. 알린은 양파의 매운맛 성분이고, 퀘르세틴은 양파 껍질에 많이 들어 있는 성분으로 항암효과 및 혈전 형성을 억제하는 효과가 있다. 그래서 당뇨합병증인 심장질환을 예방할 뿐만 아니라 인슐린 작용을 도와 혈당을 낮춰준다.  요리  양파수프, 양파초절임, 양파 부추무침 tip 튀김요리 후 남은 기름에 양파를 몇 쪽 튀겨내면 양파의 성분이 남은 기름이 상하는 것을 막아줘 기름이 맑아지고 냄새도 사라진다. 4 다시마 중국 진시황의 사신이 왕의 명령으로 제주도에 가서 구해온 불로초이자 ‘지구상 최초의 풀’이라는 뜻의 초초(初草)라는 이름으로도 불렸던 다시마는 이웃나라 일본에서도 장수마을의 필수품으로 여겨지고 있다.  성분과 특성  단백질, 무기질(특히 칼슘 풍부), 식이섬유소인 알긴산을 함유하고 있다. 특히 알긴산은 혈압을 낮추고 변비를 예방할 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 효과가 있다.  요리  다시마가루(천연조미료로 각종 요리에 사용), 다시마쌈, 다시마초무침 tip 좋은 다시마를 고르는 요령은 우선 두툼하고 바짝 건조된 것으로 바다 냄새를 풍기는 것이 좋은 것이다. 잘 건조된 다시마 표면에는 하얀 가루가 묻어 있는데 손으로 찍어 먹어보아 약간 단맛이 나는 것이 좋다. 반면 지나치게 검거나 황색을 띠는 것, 표면에 윤기가 없는 것은 맛이 없다.

1 당뇨병 환자가 주의해야 할 식품&조리법 ① 동물성 대신 식물성인 두부, 된장 등이 주재료인 메뉴를 자주 선택한다. ② 지방 섭취는 줄이는 것이 좋다.   - 식물성 기름을 사용한다.   - 육류의 기름기는 제거하고 조리한다.   - 볶음이나 튀김보다 구이나 찜을 사용한다. ③ 술은 제한한다.   술은 열량이 높고 다른 영양소는 거의 없어서 당뇨가 있는 사람들에게 고혈당이나 저혈당을 유발한다. 특히 인슐린 주사나 약을   복용하는 경우 더욱 주의가 필요하다. ④ 탄산음료와 스포츠 음료는 제한한다.   탄산음료나 스포츠 음료는 설탕 함량이 높다. 특히 탄산음료는 뼈의 칼슘을 빼내는 등 당뇨병 환자에게 좋지 않은 음료다. 대신   생과일주스나 채소주스 등을 마신다. 다만 시판되는 채소주스는 염분이 많으므로 좋지 않다. 2 당뇨병 환자의 식단 작성 시 주의사항 ① 현미나 보리밥 등 잡곡을 위주로 한다. ② 나물 등의 채소요리는 열량이 낮고 비타민이나 무기질의 좋은 급원이므로 충분히 포함시킨다. ③ 튀김보다는 구이나 찜으로 조리한다. ④ 고기류는 조리 시 기름기를 제거한 후 조리하고 갈비, 삼겹살, 햄 등 지방이 많은 어육류는 가능한 한 식단에 포함시키지 않는다. ⑤ 간식으로 과일, 신선한 채소, 저지방 우유 등을 먹는다. 단, 과일은 많이 먹으면 열량 섭취가 많아지므로 주의가 필요하다. 저지방 우유는 열량이 낮고 단백질과 칼슘이 풍부해서 좋다. 3 설탕 대신에 사용할 수 있는 인공감미료 사카린 가장 오랫동안 감미료로 사용되어왔으며 열량은 전혀 없고 설탕보다 300~400배 정도의 단맛을 갖고 있다. 안정성이 뛰어나 고온에서도 단맛이 잘 유지되나 임산부가 사용할 때는 주의하는 것이 좋다. 아스파탐 국내에서 그린스위트, 화인스위트라는 상품명으로 판매되고 있는 감미료로, 2가지의 아미노산으로 구성되어 있으며 1g당 4㎉의 열량을 낸다. 그러나 설탕보다 단맛이 200배 정도로 실제 사용량이 미미하기 때문에 혈당 및 체중이 증가하는 효과는 거의 없다. 또한 열에 약해서 가열 시 단맛을 잃기 때문에 조리를 끝낸 후에 첨가하는 것이 좋다. 아스파탐은 페닐케톤뇨증이라는 아주 드문 유전성 질환을 갖고 있는 경우가 아니라면 당뇨병 환자를 포함한 모든 사람이 사용하는 데 전혀 문제가 없다. 아세설팜-케이 설탕보다 단맛이 무려 200배 정도 된다. 열량을 내지 않고 매우 안정적이어서 가열 조리해도 상관없다. 또한 섭취해도 몸에서 대사되지 않고 배설되므로 인체에도 안전하다. 슈크라로즈 칼로리가 없으며 설탕보다 600배 정도의 단맛을 내서 극소량을 사용한다. 아세설팜-케이처럼 인체 내에서 대사되지 않고 배설되는 특징이 있다. 국내에서 쉽게 구입할 수 있는 감미료는 사카린과 아스파탐 두 가지로, 당뇨병 환자들에게 권장되는 인공감미료들이다. 일반적으로 자유롭게 먹을 수 있는 식품 중 다이어트 콜라, 다이어트 사이다 등은 바로 이러한 감미료를 사용한 제품이다. 그 외에 과당, 솔비톨, 만니톨, 자일리톨 등의 열량이 있는 감미료들이 여러 상품에서 사용되고 있지만 이러한 감미료들은 당뇨병 환자들에게는 권장되지 않는 것이다. 자료제공 대한당뇨병학회

당뇨 환자는 혈당강하제를 많이 복용하거나 인슐린 투여량이 많으면 혈당이 떨어져 저혈당이 된다. 따라서 당뇨 환자는 몸에 빠르게 흡수되는 순수 당질 ‘사탕 3~4알, 설탕물이나 주스 반 잔’을 항시 지니고 다녀야 한다.