암을 예방하는 식품조리법 및 건강식품 54

암을 예방하는 식품조리법 및 건강식품 54

 

잘못된 조리법은 암을 유발할 뿐만 아니라 건강을 해치는 시발점이다. 발암물질이 생성되느냐 항암효과를 높이느냐 하는 것은 조리과정에서 약간의 차이로 그 운명이 나뉘기 때문. 암을 예방하는 데 반드시 손에 익혀야 할 조리법을 체크한다.

1  익혀 먹고 레몬을 곁들여라 고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른생선은 대장암과 유방암 억제 효과가 있는 DHA, EPA, 비타민 C·E 등을 함유하고 있어 암 예방에 좋은 식품으로 손꼽힌다. 가능한 한 신선한 회로 먹는 것이 좋지만 암 환자라면 얘기가 다르다. 면역기능이 떨어진 상태여서 바이러스나 세균에 쉽게 감염되기 때문. 구이나 찜, 조림 등으로 조리해 먹되 기름은 사용하지 말고 불에서 직접 굽는 직화구이 방식도 피하는 것이 좋다. 특히 구이로 먹을 때는 타지 않을 정도로 구워 레몬을 곁들여 먹는 것이 좋다. 레몬에 풍부한 비타민 C가 발암물질을 제거하고 비린내도 없애준다.  2  삶고 쪄서 조리해라 굽거나 튀겨서 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것은 암을 유발할 뿐 아니라 건강을 해치는 지름길이다. 찌거나 삶은 담백한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 구운 삼겹살보다는 기름을 뺀 수육이 대장에 부담을 덜 주는 것. 특히 복부비만은 대사 작용에 문제를 일으켜 대장암 발생률을 높이므로 식이요법을 꾸준히 하고 물을 충분히 마시도록 한다.  3  브로콜리와 콜리플라워는 즐겨 먹어라 식이섬유는 장 속의 유해물질을 배출하는 역할을 하기 때문에 발암물질의 흡착도 예방해준다. 특히 브로콜리와 콜리플라워에는 식이섬유뿐만 아니라 베타카로틴, 인돌, 페놀, 비타민 C 등 암 예방에 효과적인 성분이 풍부하다. 작게 잘라 끓는 물에 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 그대로 소스에 찍어 먹거나 볶음, 조림, 수프, 샐러드 등으로 다양하게 조리해 즐기도록 한다.  4  마늘은 밑반찬으로 매일 먹어라 마늘은 항암효과가 뛰어난 식품으로 손꼽히지만 아린 기와 매운맛이 강해 생으로 즐기기 어렵다. 특유의 맵고 아린 기를 줄이고 위의 부담을 덜어주는 마늘피클, 마늘장아찌, 올리브유에 구운 마늘 등으로 조리해 매일 먹도록 한다. 항산화 작용이 뛰어나 암 예방에 탁월한 효과가 있는 생강도 마찬가지. 즙을 내서 초간장을 만들거나 조림을 만들어 자주 즐기도록 한다.  5  양파와 파는 생것으로 먹거나 살짝만 익혀라 양파와 파의 매운맛을 내는 아릴프로피온은 발암억제물질 중에서도 주목받는 성분이다. 불 위에서 오래 가열하면 영양소 손실이 크므로 되도록 생것으로 먹는 것이 가장 좋다. 생으로 먹는 것이 부담스럽다면 찬물에 헹궈 아린 기를 없앤 후 드레싱을 살짝 곁들여 먹어도 좋다. 국, 찌개, 조림 등에 부재료로 넣을 때도 살짝 데치는 정도로 익히는 것이 좋으므로 모든 재료를 넣고 마지막 단계에 넣는다.  6  과일과 채소는 농약을 깨끗이 제거해라 과일과 채소에 풍부한 각종 비타민과 무기질 등은 암을 예방해줄 뿐 아니라 치료 및 재발 방지에도 도움이 된다. 매일 다섯 종류 이상의 과일과 채소를 먹도록 한다. 하지만 아무리 몸에 좋은 식품이라도 유해한 농약이 묻은 것을 제대로 손질하지 않고 먹는다면 오히려 해롭다. 항암효과를 높이는 것은 유해물질을 없애는 것부터 시작된다. 과일과 채소는 표면에 잔류농약이 있으므로 물에 5분간 담가두었다가 여러 번 씻어 먹는다. 특히 과일은 생으로 먹으므로 식초를 탄 물에 5분간 담가 농약을 씻어낸 뒤 다시 여러 번 씻어 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋다. 단, 껍질에 영양소가 많은 사과, 포도 등은 유기농을 구입해 먹는 것도 방법.  7  올리브유로 조리해라 심장병, 동맥경화는 물론 암 예방에도 효과가 있다고 알려진 올리브유. 올리브유는 일반 식용유와 달리 되도록 열을 가하지 않고 압력으로 짜내기 때문에 손상되지 않은 천연 항산화제가 남아 있어 암 예방에 효과가 있다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 올레산이 많이 함유되어 유방암에 특히 효능이 있다. 구이, 볶음, 튀김 등 조리에는 반드시 올리브유를 사용하도록 한다.  8  토마토는 가공식품이 더 좋다 항산화효과가 뛰어난 대표 식품인 토마토. 붉은 색소인 라이코펜은 익혔을 때 함량이 최고 7배까지 높아져 생으로 먹는 것보다 가공식품이나 조리해 먹는 것이 더욱 좋다. 또한 생토마토는 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의하는 게 좋다. 토마토케첩, 토마토페이스트, 토마토주스, 홀토마토 등이 대표적인 가공식품인데 그중에서도 삶은 토마토를 으깨서 농축한 토마토페이스트는 손쉽게 토마토요리를 만들 수 있어 일석이조다.  9  양념은 약하게 하고 식품 고유의 맛을 살려라 소금과 간장은 직접적인 발암 요인은 아니다. 하지만 맵고 짜게 양념하면 염분과 당분 섭취가 늘어나 위를 자극하기 때문에 암을 유발할 수도 있다. 강하고 자극적인 조미료는 물론이고 간장, 소금 등의 양을 줄여 싱겁게 조리하고 양념보다는 재료 고유의 맛을 살리는 것이 좋다. 특히 고추장, 고춧가루보다 다진 마늘, 다진 생강, 깨소금 등으로 양념하면 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있다.  10  두부, 청국장, 된장을 즐겨라 콩이 발효되면서 생기는 제니스테인이라는 물질은 유방암을 예방하고 암세포의 성장을 막는 역할을 한다. 생것으로 먹기보다는 발효시켜 먹을 때 건강에 더욱 좋은 셈. 대표적인 콩 발효식품인 청국장과 된장은 항암효과가 뛰어나므로 자주 즐기도록 한다. 또한 두부도 빠뜨리지 않도록 한다.

1 가지 동물성 지방과 콜레스테롤을 제거하는 식이섬유, 활성산소를 제거하는 안토시아닌을 함유하고 있다.   2 감초 감초의 플라보노이드 성분은 전립선암, 유방암 예방에 효과적. 가공식품이나 열을 가해 섭취하는 것이 좋다. 3 고구마 고구마 껍질에는 항산화물질 베타카로틴과 글루타치온이 다량 함유되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는다.   4 고추 매운맛을 내는 캅사이신 성분은 체내에 발암물질이 활성화되는 것을 직접 억제하고 암세포의 진행을 막는다.   5 곰취 칼슘, 칼륨이 풍부해 산성 체질을 개선한다. 곰취 어린잎은 생으로, 큰 잎은 삶아서 쌈으로 먹는 것이 좋다.

6 김 장의 활동을 원활하게 하는 포피란 성분은 장내 유독 성분을 배출해 대장암, 위암 예방에 도움을 준다.   7 김치 주재료인 배추, 양념으로 사용하는 마늘, 생강, 파, 무 등은 암을 예방하고 몸의 저항력을 길러주는 효과가 있다. 8 녹차 카테킨 성분은 암세포 증식을 억제하며 인체의 중금속을 해독하고 배출하는 기능이 있다. 차로 끓여 마시기만 해도 좋다.   9 녹황색 채소 녹색을 띠게 하는 엽록소 성분, 황색을 띠게 하는 카로티노이드 성분은 폐암의 발생률을 낮춰준다.   10 다시마 변비 해소와 대장암 예방에 효과적. 칼슘과 철분의 흡수를 저하시키는 특성이 있으므로 다시마만 먹는 것은 피할 것.

11 당근 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나 껍질을 가볍게 긁어낸 후 먹는다. 기름으로 조리하면 베타카로틴 흡수도 높일 수 있다.   12 도라지 도라지에 풍부한 사포닌 성분은 체내 면역력을 증진시켜 암 발생을 억제하고 암세포의 소멸을 돕는다. 13 된장 발효되는 과정에 생기는 제니스테인 성분은 암세포 성장을 억제할 뿐 아니라 암세포의 자살 및 분화를 유도한다.   14 딸기류 딸기, 복분자, 블랙베리 등은 구강암, 식도암, 대장암을 억제하는 효능이 있다. 동결건조된 것이나 추출물로 섭취해도 된다.   15 들깨 들깨의 리놀렌산은 유방암, 대장암 발생을 억제하며 들깻잎, 들깨가루도 암 예방 효과가 있다.

16 등푸른생선 고등어, 다랑어, 꽁치 등에 풍부한 EPA, DHA는 대장암 발생을 억제하며 특히 DHA는 체내 활성산소를 제거해준다.   17 마늘 알리신 성분은 항균 작용이 매우 뛰어나 위암 유발 성분의 증식을 억제하고 대장암 예방 효과도 뛰어나다. 18 머루 머루의 폴리페놀과 레스베라트롤 성분은 흡연자와 육식을 많이 하는 사람들의 암 발생률을 낮춰준다.   19 미강(쌀겨) 현미를 백미로 정제하는 과정에서 만들어진 부산물. 리놀렌산, 피틴산은 암세포의 이상 증식을 억제한다.   20 미나리 미나리는 생것으로 먹는 것보다 끓는 물에 소금과 함께 데치면 항암효과를 높일 수 있다.

21 미역 발암물질의 체내 흡수를 막는 섬유질과 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 다량으로 함유되어 있다.   22 배추·콜리플라워 글루코시놀레이트 성분과 식이섬유는 대장암 예방에 효과적이며 직장암 및 결장암의 발생률도 낮춰준다. 23 배 식이섬유가 풍부해 대장암, 유방암 등의 발생률을 낮추며 체내에 흡수되는 발암물질을 제거하는 효과가 있다.   24 버섯 암 예방뿐 아니라 암수술 후 체력을 보강해주고 면역력을 향상시켜 건강을 도모하는 데 좋다.   25 부추 부추를 김치로 만들어 먹거나 된장국에 부추를 넣고 끓여 먹으면 항암효과를 더욱 높일 수 있다.

26 브로콜리 미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 암 예방 식품 중 하나. 유방암의 세포증식을 억제하고 폐암, 대장암을 예방한다.   27 새싹채소 순무 싹, 밀 싹, 메밀 싹, 브로콜리 싹, 청경채 싹, 보리 싹, 케일 싹, 녹두 싹 등이 있으며 성체 채소보다 생리활성 물질이 3-4배 많다. 28 청국장 제니스테인, 펩타이드, 아미노산, 사포닌 등의 다양한 암 예방 물질이 들어 있다. 뇌졸중이나 치매, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 질환에도 좋다.   29 커큐민 커리의 노란색 색소 성분으로 강황이나 울금이라 불리는 식물의 뿌리에서 나온다. 결장암을 비롯해 각종 암 예방에 효과적.   30 케일 흡연으로 인한 발암물질의 생성을 억제해 폐암을 예방하며 돌연변이세포와 암세포를 소멸해 암 발생률을 낮춰준다.

31 콩 유방암과 전립선암 예방에 효과가 있으며 특히 제니스테인은 암세포의 발생 및 성장 억제 능력이 가장 뛰어나다.   32 토마토 암을 예방하는 라이코펜 성분은 잘 익은 토마토일수록 풍부하며 생으로 섭취하는 것보다 조리하거나 가공해 먹는 것이 더 좋다. 33 포도 껍질과 씨에 암 증식을 억제하는 레스베라트롤 성분이 많이 함유되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.   34 현미콩밥 위암에 좋은 현미콩밥은 장운동을 촉진하고 손상된 위 점막을 복구한다. 콩은 여성의 유방암 예방에도 효과적.   35 호박 호박의 카로티노이드 성분은 유해산소로부터 인체를 보호하고 면역력을 증진해 각종 암의 발생률을 낮춰준다.

36 홍삼 헬리코박터균을 억제해 위염과 위점막의 손상을 예방하고 위암의 발생률을 낮춰준다.   37 새우젓 새우젓이 발효되는 과정에서 생기는 키토산 올리고당이 면역세포를 강화해 암을 예방한다. 38 생강 매운 성분인 6-진저롤은 강력한 항산화 작용과 항염증 작용을 하는 성분으로 대장암 예방에 좋다.   39 셀레늄 셀레늄은 발암물질의 생성을 억제하고 암을 발생시키는 활성산소를 제거한다. 각종 해산물, 육류에 두루 함유되어 있다.   40 시금치 엽산이 풍부한 시금치는 위암과 대장암의 예방에 도움을 준다. 살짝만 데쳐 먹어야 효과가 높아진다.

41 신선초 흡연으로 인한 체내 독성물질들을 중화하고 항산화효과가 높다. 녹즙으로 섭취하는 것이 가장 좋다.   42 쑥 위를 보호하는 성분, 활성산소 제거 성분 등 암 예방에 효능이 있는 다양한 성분들이 함유되어 있다. 43 아마인 종양 및 암세포의 진행을 억제해주는 아마인의 리그난 성분은 유방암, 자궁암, 대장암을 예방해주며 전립선 비대증 예방에도 효과가 있다.   44 알로에 알로에의 이모딘 성분은 암세포의 증식 및 성장을 억제하고 위를 보호하며 손상된 위를 재생시켜 위암을 예방한다.   45 양배추 씹거나 소화시키는 과정에서 여러 가지 항암효과를 지닌 성분들을 생성한다. 되도록 적게 열을 가해 먹어야 효과를 볼 수 있다.

46 양파 껍질 부분에 암을 예방하는 플라보노이드 성분이 다량 함유되어 있으므로 되도록 조금만 벗겨내고 섭취하는 것이 좋다.   47 올리브유 올리브유의 올레산은 심장병과 고지혈증 예방뿐 아니라 암을 유발하는 종양 형성 유전자의 작용을 차단한다. 48 요구르트 장내 건강을 지키고 세포의 돌연변이와 발암물질의 활성화를 억제해 대장암 예방에 효과적이다.   49 유산균 유해균의 증가를 억제해 각종 장 질환과 대장암을 예방해준다. 김치, 유산균 발효유 등으로 섭취할 수 있다.   50 율무 결장암 예방 효과가 탁월하고 초기 결장암의 경우에는 암의 진행을 막는 효능이 있다.

51 인삼 대표적인 항암 성분 사포닌이 함유되어 암의 발생과 암세포의 증가를 억제하는 효과가 있다.   52 작두콩 자궁경부암, 위암, 구강암에 대한 항암 작용이 뛰어나며 특히 간암을 예방하는 데 탁월하다. 밥을 지을 때 넣어 먹는 것이 가장 효과적. 53 잡곡 보리, 수수, 팥, 조, 기장 등 잡곡류에 함유된 다양한 기능성 물질이 암을 예방하는 데 뛰어난 효과를 발휘한다.   54 차가버섯 면역력 활성화 물질이 돌연변이세포 및 암세포를 제거할 수 있도록 도와준다.