* 살이 찌지 않는 치즈, 두부
고단백 저칼로리 식품으로 다이어트는 물론 성인병 예방 식품으로도 인정받는다. 여성호르몬 중의 하나인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐이 풍부히 포함되어 있어 피부의 탄력을 유지하면서 다이어트를 하는 데 도움이 된다.
칼로리 일반두부(경두부) 200g(1모)당 170㎉, 연두부 100g당 41㎉, 순두부 100g당 47㎉, 비지 100g당 81㎉
대표 영양소 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민 B₁ 등
다이어트에는 연두부나 순두부가 효과적 두부는 순두부, 연두부, 흑두부 등 다양한 종류가 있다. 다이어트를 원한다면 낮은 열량의 연두부나 순두부가 좋다. 순두부는 콩물에 간수를 넣은 뒤 압축하지 않아 구름처럼 엉긴 상태의 두부이며, 연두부는 콩물과 간수를 팩에 넣은 뒤 열을 가해 살균과 동시에 굳힌 것으로 순두부와 일반 두부의 중간 굳기다.
새로운 다이어트식, 생식두부 조리하지 않고 바로 먹는 생식두부는 새로운 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 이런 생식두부는 콜레스테롤과 포화지방산이 거의 없고 두부 100g당 열량이 91㎉에 불과하여 다이어트 영양식으로 으뜸이다. 그러나 두부만 먹는 원푸드 다이어트는 좋지 않으므로 두부로 세 끼를 대체하는 것보다는 한 끼 정도의 식사를 충분한 채소류들과 함께 섭취해야 한다. 또 장기간 두부로만 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않으므로 양질의 동물성 단백질인 생선을 같이 섭취하거나 신선한 채소를 같이 먹는다. 성질이 차기 때문에 따뜻하게 먹는 것이 좋다.
해조류와 함께 섭취하면 GOOD 영양소도 풍부하고 칼로리도 적은 두부, 그러나 체내 요오드 성분을 배출시킬 수 있다. 요오드 성분이 풍부한 미역과 다시마 같은 해조류들을 데쳐 함께 샐러드를 만들어 먹으면 좋다.
* 저혈당지수 식품, 보리
보리는 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 대표적인 저혈당지수 식품이다. 혈당지수(GI)는 탄수화물에 포함되어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 값으로 매 끼니 먹는 밥을 저혈당지수 식품인 보리로 활용하는 것이 무작정 칼로리를 줄이거나 지방을 줄이는 다이어트보다 훨씬 효과적이다.
칼로리 100g당 354㎉ 대표 영양소 비타민 B₁, 비타민 B₂, 베타글루칸
흰쌀밥에서 보리밥으로 바꾸기 우리가 섭취하는 칼로리의 절반은 밥이다. 백미보다 보리가 100g당 30㎉ 정도밖에 차이 나지 않지만 식이섬유가 풍부하고 저혈당지수 식품이란 점에서 다이어트에서 훨씬 효과적이다. 저혈당지수 식품은 소화하는 데 시간이 걸려 포만감을 오래 느끼게 하고 당분이 천천히 흡수되어 혈당이 느리게 올라가 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문이다. 보리는 백미나 찹쌀보다 혈당지수가 낮기 때문에 주식을 흰쌀밥 대신 보리밥으로 바꿔도 다이어트에 효과 적이다. 처음부터 보리밥만 먹는 것이 싫다면 쌀에 보리를 섞어 먹고 조금씩 그 양을 늘린다.
가열하여 구수한 맛 더하기 식생활에서 보리는 흔히 차를 끓이거나 주식으로 먹는다. 보리는 열을 가해도 녹말이나 베타글루틴이 파괴되지 않고 오히려 호화되면서 부드러워지고 덱스트린이 만들어져 고소한 풍미를 낸다. 단, 수용성 비타민의 일부가 손실될 수 있으니 씻을 때 너무 세게 씻지 않도록 주의한다. 이 외에도 보리는 보리식혜, 보리누룽지탕, 보리죽 등의 메뉴로 활용하면 구수한 맛이 잘 살아난다. 또 보리를 넣어 고추장을 만들면 맛뿐 아니라 저혈당지수 식품인 보리와 고추장의 캅사이신 성분이 함께 작용해 다이어트에 더 효과적이다.
* 다이어트 식재료의 완벽 조건, 버섯
영양소가 매우 풍부하면서 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부하다. 다이어트 식재료로서 갖춰야 할 요건을 모든 갖춘 셈이다. 특히 다이어트를 하는 여성의 경우 영양소의 불균형이나 부족으로 피부도 칙칙해지고 탈모 현상이 생기며 부족한 단백질은 근육량 감소로 이어지는데, 이럴 때 각종 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부한 버섯 식품을 섭취하는 것이 필수다.
칼로리 팽이버섯·느타리버섯(생 것) 100g당 33kcal, 양송이버섯 100g당 26kcal, 표고버섯(생 것) 100g당 42kcal, 표고버섯(말린 것) 100g당 292kcal
대표 영양소 각종 당류, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 핵산 및 생리활성물질 등
쫄깃한 질감 자체가 다이어트 효과 버섯은 다이어트 식재료로서의 조건을 모든 갖췄을 뿐 아니라 특유의 쫄깃한 맛과 향까지 다이어트 효과를 준다. 버섯의 쫄깃한 질감이 씹을수록 뇌에 자극을 주어 포만감을 쉽게 느껴 과식을 막을 수 있다.
먹는 즐거움을 주는 버섯 다이어트 메뉴 다양한 버섯의 종류만큼 버섯은 어떤 부재료와도 잘 어울리고 다양한 조리법으로 색다른 맛을 낸다. 버섯의 종류의 특성에 맞게 칼로리를 줄인 버섯요리는 맛과 영양을 모두 살린 다이어트 메뉴가 될 수 있다. 버섯요리를 먼저 먹은 후 식사를 하면 포만감이 느껴져 식사량을 줄일 수 있다.
버섯밥 향이 좋은 버섯은 간단하게 버섯밥으로 활용해볼 것. 버섯을 잘게 썰어서 밥을 지을 때 넣으면 된다. 특히 버섯밥은 버섯의 독을 제독해주는 효과가 있어 가장 안전한 버섯 섭취법이라 할 수 있다. 곡류와 함께 섭취하면 영양의 균형이 더욱 잘 맞는다.
버섯초회 생표고버섯의 경우 60~70℃의 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 초장에 찍어 먹는 것이 좋다. 말린 것은 찬물에 하룻밤 정도 담가 마찬가지로 조리할 것. 느타리버섯 역시 표고버섯처럼 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는 것이 가장 좋다.
버섯초절임 송이버섯은 초절임을 만들어두었다가 식사 때마다 몇 개씩 꺼내 먹으면 좋다. 간장, 식초 등을 넣어 초절임을 하면 각종 성인병과 암 예방에 효과적일 뿐 아니라 다이어트 메뉴로도 좋다.
버섯구이 제철에 난 싸고 싱싱한 버섯을 아무런 양념 없이 불에 살짝 굽는다. 버섯 자체의 맛과 향을 잘 즐길 수 있을 뿐 아니라 다른 재료가 들어가지 않아 버섯 자체의 칼로리만 섭취하게 된다. 버섯 하나만으로 심심하다면 채소와 함께 구우면 영양 보충도 이루어진다. |
