5대 여성 암 예방법 & 항암식품 제대로 먹기

5대 여성 암 예방법 & 항암식품 제대로 먹기

김치 우리나라 대표 발효식품인 김치에는 채소인 배추, 무를 비롯해 마늘, 생강, 파 등 양념이 고루 들어 있다. 즉 여러 가지 항산화 성분과 비타민, 식이섬유 등이 풍부하다. 특히 배추는 위암뿐만 아니라 결장암, 유방암 등의 발생 위험을 감소시킨다. 하지만 소금 농도가 7~8%가 넘는 짠 김치는 오히려 위암 발생 위험을 높일 수 있다. 소금 농도는 2.2% 정도가 알맞고, 적당히 숙성된 김치가 항암 활성 효과가 크다. 콩 우리나라에서 실시된 연구에 따르면 콩류를 섭취한 사람의 위암 위험도가 낮았다. 흔히 콩 같은 잡곡은 소화하기 어려워 위에 부담을 준다고 생각하기 쉽지만, 위의 활동량을 늘려 소화 작용을 활발하게 만든다. 녹차 녹차의 쓴맛과 떫은맛 성분이 위장 점막을 보호하고 위장 운동을 활발하게 해 위암 발생률을 낮춘다. 동물실험을 통해 밝혀진 결과 녹차는 폐암은 물론 대장암, 피부암, 유방암, 구강암 등을 억제한다는 결과를 얻었다. 다만 많은 양의 녹차를 장기간 마시면 불면증, 칼슘 손실 등이 생길 수 있으므로 주의한다. 위암이 걱정된다면 평소 규칙적인 식사를 하고 짜고 매운 음식, 폭식, 폭음, 흡연을 줄인다. 육류를 불에 직접 구워 먹는 것도 삼간다. 굽는 과정에서 불에 탄 육류는 위험하므로 가능하면 직화구이를 피하고 탄 것은 먹지 않는다. 육류의 적정 섭취량은 1주일에 1?2회, 회당 섭취량은 200g(1인분)을 넘지 않도록 한다. 햄, 소시지 등의 육류 가공품도 적게 먹는 것이 좋다. 커피는 하루 2잔 이내로 마신다. 하루 2잔 이상의 커피를 마시면 위암 발생률이 높아진다는 부정적인 연구 결과가 있다. 반면 규칙적인 운동은 위와 대장의 소화 작용을 도와 위암 예방에 좋다. 소화불량, 속쓰림 등의 초기 증상이 있을 때는 방치하지 말고 검사를 받아보는 것이 좋다. 40세 이상이거나 직계가족 중에 위암 환자가 있을 때는 1년에 한 번씩 위내시경 검사를 받는다. 잡곡밥 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡을 넣어 지은 밥을 먹으면 대장암 발병 위험을 낮출 수 있다. 현미는 몸에 좋은 생리활성 물질을 비롯해 비타민 E, 피틴산, 감마오리자놀 등의 성분이 들어 있어 암 예방은 물론 혈관질환, 당뇨병, 간질환 예방에 도움이 된다. 잡곡에는 식이 섬유소가 풍부한데, 식이 섬유소가 대장암이나 유방암, 난소암 등을 예방하는지에 대해서는 논란이 많다. 하지만 흰쌀밥만 먹으면 혈당치를 올리는 글라이세믹이 상승해 암 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 김치 유산균이 풍부한 김치나 김칫국, 김치찌개를 먹는 것도 장을 튼튼하게해 대장암 예방에 좋다. 다만 김칫국은 김치 농도가 낮고 비타민 C, 유산균이 파괴되므로 암 예방 효과가 낮다. 녹황색 채소 녹황색 채소에 많은 클로로필 성분이 대장에서 세포 독성과 해로운 물질을 억제해 대장암의 위험을 감소시킨다. 대표적인 녹황색 채소인 시금치를 이용한 동물실험에서는 결장암 발병률이 줄어들었다. 시금치나 당근, 부추, 상추, 근대, 아욱 등 녹색이나 황색이 진한 채소를 충분히 섭취한다. 채소와 과일을 포함해 하루 400mg 이상 섭취하는 것이 좋다. 다행히 우리나라 사람들의 채소 섭취량은 높은 편이다. 문제는 채소나 과일을 그대로 섭취하는 양이 적고, 소금으로 절여서 담그는 김치 섭취량이 전체 채소 섭취량의 3분의 1을 차지한다는 점이다. 김치를 제외한 채소의 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다. 저지방, 고식이 섬유소 식사를 하는 것이 좋다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이 섬유소는 장운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 만들어진 독소를 체외로 배출하는 역할도 한다. 운동도 꾸준히 해야 한다. 운동으로 장에 자극을 주면 장운동이 활발해져서 쾌변에 좋고 복근 강화, 스트레스 해소 효과가 있어 건강한 장을 만들어준다. 우리나라에서 빠른 속도로 증가하는 암 중 하나가 대장암이므로 조기 검진도 중요하다. 변비나 복통, 혈변, 가는 변 등의 증상이 있을 때는 주의를 기울인다. 궤양성 대장염이나 대장용종 등도 그대로 두면 암이 될 수 있으므로 제때 치료한다. 우유 달걀과 함께 완전식품으로 불리는 우유는 대장암과 유방암을 예방하는 효과가 있다. 특히 폐경을 전후해 뼈가 약해지기 쉬운 여성이 우유를 마시면 골다공증 예방에 좋다. 이때 포화지방의 섭취를 줄이기 위해 저지방 우유를 고르는 것이 바람직하다. 하지만 중년 이후 남성은 우유를 하루에 1컵 미만으로 마시는 것이 좋다. 우유에 풍부한 칼슘이 전립선암 발생 위험을 높인다는 부정적인 연구 결과가 있기 때문이다. 1997년 세계암연구재단이 우유 섭취량에 따라 전립선암과 신장암 발생률이 높아진다고 보고한 이후 비슷한 연구 결과가 많이 나오고 있다. 견과류 견과류 속에 많은 비타민 E가 유방암이나 난소암을 예방하는 데 좋다. 또한 흡연자의 전립선암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 비타민 E가 가장 많은 것은 아몬드다. 땅콩이나 호두 등은 껍질을 까서 두면 산화되므로 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관한다. 반대로 은행은 껍질을 안 깐 것일수록 쉽게 산화되므로 껍질을 벗겨서 냉동 보관한다. 지금까지의 연구 결과에 따르면 견과류, 씨앗류는 여성의 대장암 위험도를 낮추는 데 효과적이다. 콩 콩에 들어 있는 대표적인 암 예방 성분 중의 하나가 이소플라본이다. 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 발생 위험을 낮춘다. 실제로 일본에서 발표한 연구 결과에 따르면 이소플라본 섭취량이 많은 군이 적은 군보다 유방암 발생 위험도가 낮았다. 특히 폐경 이후 여성들의 유방암 위험도 감소 현상이 두드러졌다. ‘콩 음식이 종양 성장을 촉진하고 특히 유방암이나 전립선암 등의 호르몬 의존성 암인 경우에 주의가 필요하다’는 호주 뉴사우스웨일즈암평의회의 발표는 유방암 환자가 콩 식품을 먹어서는 안 된다는 의미가 아니라 콩에서 일부 성분만 추출한 콩 보충제를 피하는 것이 좋다는 내용이 잘못 알려진 것이다. 이소플라본은 하루 25.3mg 정도 섭취해야 암 예방 효과가 있는데, 검은콩 90g에 해당되는 양이다. 즉 매끼마다 검은콩 30g 정도를 먹으면 필요한 양의 이소플라본을 섭취할 수 있다. 콩이나 두부, 된장 등 콩 식품으로 필요한 양을 섭취해도 좋다. 유방암은 고지방식, 과음과 관련이 깊다. 즉, 식생활이 서구화될수록 유방암이 많이 발생하므로 저지방식이 좋다. 특히 육류에 많은 포화지방 섭취를 줄인다. 식이 섬유소가 많은 채소나 과일, 유산균 식품, 발효식품, 콩, 녹차 등을 자주 먹는다. 흡연 여성이 비흡연 여성보다 유방암 발생률이 높다는 보고가 있다. 특별히 하는 운동이 없다면 지금부터라도 1주일에 3~5회 운동을 시작한다. 운동을 하면 에스트로겐 호르몬이 감소되고 복부에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 꼭 끼는 브래지어는 혈액순환을 방해하므로 잠자는 시간만이라도 벗는 게 좋다. 또한 20세 이후 여성은 매달 생리가 끝나면 유방 자가검진을 하고, 35세 이후에는 1~2년마다 정기검진을 받는다. 가족 중에 유방암 환자가 있다면 유전적인 요소가 작용하므로 35세 이전이라도 정기검진을 시작한다. 견과류 견과류에 들어 있는 셀레늄이 폐암 발생 위험도를 떨어뜨린다. 비타민보다 항산화 작용이 2천 배 정도 강한 것으로 알려져 있는 셀레늄의 1일 적정 섭취량은 50~200㎕. 암 예방 효과를 기대하기 위해서는 하루에 10g 정도의 견과류를 섭취하면 좋다. 만약 흡연자라면 50g으로 양을 늘린다. 견과류 외에도 씨앗류, 육류, 어패류 등에 셀레늄이 많다. 셀레늄은 항암 효과 외에 남성의 경우 정자의 생성과 유지에 매우 중요한 역할을 담당한다. 토마토 전립선암 예방에 좋은 것으로 알려져 있는 토마토는 폐암에도 효과적이다. 역학 연구와 실험 연구를 통해 토마토의 리코펜 성분이 전립선암은 물론 폐암, 유방암 등의 발생률을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 신선한 토마토를 먹되 항암 성분인 베타카로틴의 흡수율을 높이기 위해서는 올리브오일 등의 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다. 푸를 때 따서 억지로 익힌 것보다는 완숙 토마토에 리코펜이 더 풍부하다. 무 소화를 촉진하는 효소가 들어 있는 무도 암세포를 없앤다. A-549라는 인체 폐암세포를 이용해 무의 항암 효과를 실험한 결과, 무 줄기(무청) 추출물과 무 뿌리 추출물에 의해 암세포가 사멸됐다. 특히 무 줄기 추출물의 효과가 뛰어나다. 따라서 무요리를 할 때는 줄기까지 이용하는 것이 바람직하다. 무청을 버리지 말고 무청김치나 무시래기를 만들어서 나물, 된장국 등으로 먹는다. 가장 효과적인 폐암 예방법은 금연. 담배를 10년 이상 피웠다면 서서히 끊는 것이 좋지만, 의지력이 뒷받침된다면 단번에 끊는 ‘단연법’이 좋다. 폐암을 빨리 발견하려면 고위험군인 사람은 매년 폐 이상 여부를 살펴야 한다. 40대 이상의 흡연자, 특히 60세 이상의 고령자로 20년 동안 하루 한 갑 이상 담배를 피운 사람, 폐에 이상이 있다는 진찰을 받았거나 부모나 형제 중에 폐암 환자가 있는 사람이 고위험군이다. 업무상 석면가루나 종이가루, 비소, 크롬, 니켈 등에 많이 노출되는 사람도 요주의 대상. 6개월에 한 번 정기검진을 받는 게 좋다. 포도 과일 중에서는 포도가 간암 예방에 좋다. 포도나 포도 가공식품을 이용한 실험에서 간암 외에 유방암, 피부암, 대장암, 전립선암 예방 효과도 보고되었다. 포도를 먹을 때는 껍질이나 씨도 함께 먹는 것이 암 예방 효과가 높다. 하지만 실제론 먹기가 불편하므로 주스나 와인 등 포도 가공식품으로 섭취해도 좋다. 된장 된장은 발효 과정에서 몸에 좋은 성분이 더 많아지기 때문에 각종 암 예방 효과가 콩보다 크다. 된장이나 된장 추출물을 이용한 실험에서 대장암과 전립선암을 비롯해 간암, 위암, 결장암 예방 효과를 나타냈다. 된장은 생된장을 먹는 것이 암 예방에 좋지만 된장국이나 찌개로 먹어도 80~90%의 효과를 볼 수 있다. 하지만 된장 속에 들어 있는 곰팡이 독인 아플라톡신은 오히려 간암의 한 원인이 된다. 아플라톡신이 함유된 식품은 하루에 30g 이내로 섭취량을 제한하라는 것이 세계보건기구의 권고이다. 된장을 먹을 때는 하루에 4큰술(81g) 이하로 섭취하는 것이 좋다. 염분도 문제가 된다. 된장에는 약 12%의 소금이 들어 있는데, 발효되면서 소금 자체의 산화성이 약해진다. 하지만 염분 자체는 위암, 비후두암과 관련이 깊으므로 김치와 마찬가지로 짜지 않게 먹는다. 간염이나 간경변증 예방에 신경 쓰고, 이런 질환이 있을 때는 정기검진을 받는다. 요즘처럼 감기에 자주 걸리는 계절에는 바이러스 감염으로 인한 급성 간염인데도 감기로 잘못 알기 쉽다. 간염 바이러스가 침입해 급성 간염에 걸리면 7~10일 정도 몸살감기와 비슷한 증상을 보인다. 하지만 몸살감기보다는 심하게 피로하고 콧물, 기침은 나지 않는다. 간염의 초기 증상이 가벼우면 간염을 앓았는지조차 모르고 지나간다. 하지만 과로, 과음 등으로 간염이 완치되지 않으면 만성 간염으로 진행돼 간경화, 간암이 돼서야 발견된다. 물론 간을 손상시키는 지나친 음주도 삼가야 하고, 간암을 일으키는 아플라톡신(곰팡이가 만드는 유해물질)이 많이 함유된 식품의 섭취를 줄인다. 아플라톡신은 잘 건조되지 않거나 부패한 식품에 많다.