배 나온 당신, 일단 걸으세요

배 나온 당신, 일단 걸으세요

경향신문 2015-09-24 22:06:56

 

ㆍ식후 남은 에너지 ‘지방으로 축적’

ㆍ야식·음주 후 자면 뱃살만 늘어나

ㆍ1시간 정도 걸으면 체중 유지 도움

 

충분한 식사를 하고 소화가 잘되면 일단 에너지(칼로리)가 넘치는 상태가 된다. 신체가 계속 움직이고 있으면 영양분이 근육이나 뇌의 에너지로 쓰이기 때문에 신체에 저장되는 부분이 적어진다. 쓰고 남은 에너지는 결국 지방(체지방)으로 바뀌어 주로 피부 아래(피하지방)나 내장(내장지방)에 축적된다. 결국 비만은 에너지 균형의 문제다.

전문의들에 따르면 지방이 잘 축적되는 순간이 있다고 한다. 우선 부교감신경계의 활성화, 즉 긴장이 풀어지면 근육이나 뇌의 기능이 저하되어 지방 축적이 잘 된다. 단순당 섭취가 지나쳐 인슐린이 과다하게 분비될 때도 마찬가지다. 인슐린 저항성이 생겨 비만을 초래한다.

결식과 과식이 불규칙하게 ‘롤러코스터’를 타면 지방 축적이 급격히 늘어난다. 식사를 제대로 안 하다 과식을 하면 그걸 소화하느라 몸이 이완되고 움직임이 둔화되기 때문이다. 특히 음주 후에는 내장지방뿐 아니라 간 지방(지방간) 축적이 증가한다. 저녁에 과식과 음주를 같이하는 경우가 대표적인 예다. 식사와 음주를 같이할 경우, 체내에서는 알코올을 태우느라 섭취한 음식 칼로리를 태우지 못해 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다.

 

스트레스는 단 음식이나 기름진 음식을 선호하게 만든다. 게다가 과식을 초래해 에너지 섭취가 늘고, 의욕이 없어질 때 지방축적이 늘어난다. 식사를 지나치게 많이 하지 않아도 신체 활동이 적은 경우도 문제다. 식사를 하고 바로 앉거나 누워있을 때도 에너지 소비가 줄어 지방이 쌓이기 쉽다. 식후에 바로 잘 경우, 몸의 에너지 소비가 가장 적기 때문에 야식은 지방축적의 준비단계나 마찬가지다.

그렇다면 뱃살(내장지방)은 언제 효과적으로 빠질까. 우선 천천히 걷는다. 걷기는 달리기를 비롯한 다른 고강도 운동에 비해 오래 지속할 수 있다는 장점이 있다. 걷기는 유산소 운동 중에서도 체지방 분해 효율이 높다. 천천히 걸으면 20~30분 후 몸이 주로 지방을 사용한다. 걸으면서 약간 숨찰 정도로 1시간쯤 걸어도 일반적으로 일정한 체중을 유지할 수 있는 신체활동량이 된다.

왕성한 두뇌 활동도 필요하다. 뇌는 중량 대비 에너지 소비가 특히 많은 장기이다. 하지만 뇌는 당분만을 에너지로 쓰기 때문에 머리 쓰기를 지나치게 하면 결국 몸 쓰기, 즉 지방을 이용하는 활동을 하기 어려워질 수 있다.

노래방에서 열창을 하거나 춤과 노래를 같이할 경우, 웬만한 유산소운동 이상의 칼로리를 소비할 수 있다. 감정적으로 즐거워지면 혈액 흐름이 빨라져 에너지 소모가 늘어난다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 채소와 단백질 식품 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다. 단백질 식품은 포만감을 많이 주고, 그 자체가 소화될 때 탄수화물이나 지방에 비해 훨씬 더 많은 에너지를 소비한다. 채소는 열량이 매우 낮고 식이섬유가 많아 섭취열량을 효과적으로 줄여준다.

중년 이후가 되면 평상시 규칙적으로 식사를 하는데, 뱃살이 늘어나는 경우가 상당하다. 인체의 근육이나 뇌기능 활동이 점점 떨어지는 탓이다. 식사량을 지나치게 줄이기보다는 매일 걷기 등의 운동을 추가하는 것이 바람직하다. 근육을 키우면 기초대사량을 늘려 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다.

 

■도움말=서울대병원 박민선 교수
             인제대 서울백병원 강재헌 교수